언제부턴가 계단이 숨 가쁘고 팔에 힘이 빠지는 느낌이 든다면, 지금이 근육을 지키기 위해 단백질에 조금 더 마음을 써야 할 순간입니다.
오늘 식탁에서 선택하는 단백질 한 숟가락이 앞으로의 보행 속도와 일상독립성을 지켜 줄 든든한 보험처럼 작동할 수 있습니다.
1. 노인 근육량 유지, 왜 단백질이 중요한가
나이가 들면 근육이 서서히 빠지는 것을 단순한 노화 현상으로만 여기는 경우가 많지만, 실제로는 넘어짐, 골절, 입원 기간 증가와 밀접하게 연결된 위험 신호입니다 💪. 특히 60~70대 이후에는 같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때만큼 근육 합성이 잘 일어나지 않아, 의식적인 관리가 없으면 근육량 감소 속도가 훨씬 빨라집니다.
우리 몸의 근육은 움직임을 가능하게 하는 힘의 저장고이면서 동시에 혈당을 조절하고, 체온을 유지하며, 면역 기능을 돕는 중요한 장기입니다. 근육량이 줄어들면 조금만 움직여도 쉽게 피로해지고, 의자에서 일어나거나 화장실을 가는 것 같은 기본적인 행동도 부담스러워집니다. 결국 몸을 덜 움직이게 되고, 이는 다시 근육을 더 빠르게 잃는 악순환으로 이어집니다.
이때 핵심이 바로 단백질입니다. 단백질은 근육의 원료일 뿐 아니라 손상된 근육을 회복하고, 운동 후 근섬유를 두껍게 만드는 재료 역할을 합니다. 충분한 양의 단백질을 꾸준히 섭취하면 같은 활동을 하더라도 근육 손실을 줄이고, 이미 줄어든 근육의 기능을 일정 부분 회복하는 데 도움이 됩니다. 특히 동물성 단백질에는 류신(leucine)처럼 근육 합성을 직접 자극하는 아미노산이 풍부합니다.
연구에서는 60세 이후 근육량 감소(근감소증)가 심한 사람일수록 낙상과 입원 위험이 높고, 회복에도 더 오랜 시간이 걸린다고 보고합니다. 반대로 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도의 단백질을 챙긴 노인 그룹에서는 걷는 속도와 악력(손 힘)이 더 잘 유지되었다는 결과도 있습니다. 다시 말해, 같은 나이라도 단백질을 얼마나 꾸준히 섭취했는지가 노후의 활동성과 독립성을 가르는 기준이 될 수 있습니다.
또 하나 중요한 점은 단백질이 단독으로 작동하지 않는다는 사실입니다. 단백질 섭취와 더불어 가벼운 걷기, 의자에서 일어나 앉기 같은 일상 속 근력 자극이 함께 이루어져야 단백질이 근육으로 “정착”합니다. 먹기만 하고 거의 움직이지 않으면 단백질은 에너지로 쓰이거나 다른 용도로 사용되고, 근육으로 가는 비율이 줄어들 수 있습니다.
처음에는 어렵게 생각하지 말고, 현재 체중에 1을 곱한 숫자(kg당 1g) 정도를 하루 목표로 잡아 보세요. 예를 들어 60kg라면 하루 60g 정도가 기본 출발점입니다. 이후 건강 상태와 활동량에 따라 의료진과 상의해 1.2g, 1.5g까지 조정할 수 있습니다.
한 끼에 단백질을 몰아서 먹는 것보다, 아침·점심·저녁과 간식에 걸쳐 20g 안팎씩 균등하게 나누어 먹는 방식이 근육 합성에는 더 효율적입니다. 뒤에서 구체적인 식단 예시와 함께 살펴보겠습니다.
“나이가 들어서 근육 빠지는 건 어쩔 수 없다”는 말은 절반만 맞는 이야기입니다. 관리하지 않으면 빨리 줄어들 수 있다는 뜻일 뿐, 단백질과 움직임을 꾸준히 챙기면 생각보다 오랫동안 근육을 지킬 수 있습니다.
2. 하루 단백질 필요량 계산법과 연령별 기준
단백질이 중요하다는 사실을 알게 되면 가장 먼저 떠오르는 질문은 “그래서 하루에 얼마나 먹어야 하는가”입니다 🍚. 특히 노년기에는 너무 적게 먹으면 근육이 빠지고, 너무 많이 먹어도 소화 부담이나 기저 질환 악화가 걱정될 수 있어 적정선을 아는 것이 중요합니다.
일반적으로 건강한 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g 정도이지만, 65세 전후의 노년층은 1.0~1.2g 정도를 권장하는 연구와 전문가 의견이 많습니다. 예를 들어 체중이 55kg인 70대 여성이라면 하루 55~66g 정도, 70kg인 70대 남성이라면 하루 70~84g 정도를 목표로 삼을 수 있습니다. 근육이 많이 빠졌거나 활동량이 많다면 1.5g까지도 고려할 수 있지만, 이 경우에는 반드시 담당 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
- 1단계 – 본인 체중을 확인합니다. 예: 62kg.
- 2단계 – 활동량이 적고 특별한 운동을 하지 않으면 1.0g, 가벼운 운동을 한다면 1.2g을 곱합니다.
- 3단계 – 62kg × 1.2g = 하루 74g 정도가 1차 목표량이 됩니다.
이렇게 계산된 양을 세 끼와 간식으로 나눌 때, 한 끼에 20g 안팎이 들어가도록 구성하면 실천이 수월해집니다.
또 한 가지 중요한 원칙은 “단백질 분배”입니다. 아침에는 거의 단백질을 먹지 않고, 저녁에 고기 반찬을 몰아서 먹는 식단 패턴이 많은데, 이런 방식은 노년층의 근육 합성에 비효율적입니다. 근육은 일정량의 단백질이 들어왔을 때 합성 스위치가 켜지는데, 대략 한 끼에 20~30g 정도가 필요하다고 알려져 있습니다.
예를 들어, 2023년 5월 기준 한 국내 연구에서 65세 이상 노인을 대상으로 식사 패턴을 분석했을 때, 아침 단백질 섭취가 10g 미만인 경우 근감소증 위험이 더 높았다는 보고가 있습니다. 반대로 아침과 점심에 계란, 우유, 두부 등으로 20g 내외의 단백질을 챙긴 그룹에서는 보행 속도와 하체 근력의 유지에 긍정적인 결과가 관찰됐습니다.
실제 식품으로 환산하면 어느 정도일까요? 2024년 기준 식품 영양 성분표를 활용하면 다음과 같이 계산해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 90g 기준 삶은 닭가슴살에는 약 27g, 계란 한 개(50g)에는 약 6g, 두부 반 모(150g)에는 약 13g, 우유 한 컵(200ml)에는 약 6~7g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 이런 수치를 기억해 두면 하루 목표량을 채우는 데 큰 도움이 됩니다.
예를 들어 68세, 58kg 어르신이 하루 70g을 목표로 한다면, 아침 20g + 점심 20g + 저녁 20g + 간식 10g으로 나누는 식으로 생각해 볼 수 있습니다. “대략 많이 먹기”가 아니라 구체적인 숫자 목표를 세우면, 어떤 식품을 얼마나 더 추가해야 할지가 눈에 들어옵니다.
“보통 먹는 대로 먹는데 괜찮겠지”라는 감각적 기준만으로는 단백질 부족을 알아차리기 어렵습니다. 최소한 한 번은 자신의 체중과 하루 단백질 필요량을 계산해 보고, 실제 식단과의 차이를 점검해 보는 과정이 필요합니다.
연령이 높아질수록 만성질환이 함께 있는 경우가 많기 때문에, 단백질 필요량도 개인 맞춤으로 조정해야 합니다. 특히 만성 신장질환, 심부전, 간 질환이 있는 경우에는 고단백 식단이 오히려 부담이 될 수 있어, 의료진에게 “근육 유지 목적의 단백질 목표량”을 구체적으로 상담해 두는 것이 안전합니다.
3. 노년기에 좋은 단백질 식품과 식단 예시
숫자로 목표량을 정했다면 이제 실제 식탁 위에서 무엇을 어떻게 먹을지가 궁금해집니다 🥛. 노인에게 좋은 단백질 식품은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있고, 각자의 장단점을 이해하면 식단을 조합하기가 더 쉬워집니다.
동물성 단백질의 대표는 살코기, 생선, 달걀, 우유·요거트입니다. 이들은 필수 아미노산 구성이 좋고, 근육 합성에 중요한 류신이 풍부해 근육량 유지에 특히 유리합니다. 예를 들어 2022년 기준으로 시판되는 100g 닭가슴살 구이에는 단백질 약 23~25g이 들어 있고, 삼치나 고등어 같은 등푸른 생선 100g에는 18~20g 정도의 단백질이 포함돼 있습니다.
식물성 단백질로는 두부, 콩, 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류 등이 있습니다. 이들은 포화지방이 적고 식이섬유가 풍부해 혈당과 콜레스테롤 관리에도 도움을 줄 수 있습니다. 다만 근육 합성 측면에서는 동물성 단백질보다 효율이 조금 떨어질 수 있어, 동물성과 식물성을 7:3 또는 6:4 정도로 섞는 것이 현실적인 절충안이 됩니다.
- 아침 (약 22g) – 삶은 계란 2개(12g) + 두유 1컵(7g) + 견과류 한 줌(3g).
- 점심 (약 23g) – 닭가슴살 80g(20g) + 채소 나물 2가지 + 잡곡밥 반 공기.
- 저녁 (약 20g) – 두부 반 모(13g) 들어간 김치찌개 + 생선 조각 40g(7g) + 채소 반찬.
- 간식 (약 8~10g) – 플레인 요거트 150g(6g) + 치즈 한 장(2~4g).
이렇게 구성하면 하루에 약 73~75g 정도의 단백질을 무리 없이 채울 수 있습니다.
보다 구체적으로 상상해 보기 위해 실제 한 주의 예시를 들어 보겠습니다. 예를 들어 2024년 4월 둘째 주 월요일에는 아침으로 삶은 계란 2개와 바나나, 점심에는 닭가슴살 샐러드와 미역국, 저녁에는 두부와 버섯이 듬뿍 들어간 된장찌개를 먹는 식입니다. 화요일에는 생선이 중심이 되도록 조정하고, 수요일에는 콩과 견과류 비중을 늘리는 식으로 요일별 테마를 정하면 지루하지 않게 단백질을 채울 수 있습니다.
예를 들어 “아침에는 계란 2개 + 두유 1컵”, “점심에는 닭가슴살 80g”, “저녁에는 두부 반 모”처럼 매일 반복 가능한 기본 조합을 몇 개 정해 두면, 매 끼니마다 새로 고민하지 않아도 됩니다. 여기에 김치, 나물, 채소 장아찌 등은 입맛에 맞게 돌려가며 더하면 충분합니다.
나이가 들수록 치아 상태가 좋지 않거나 틀니를 사용하는 경우가 많기 때문에, 고기와 생선을 부드럽게 조리하는 것이 중요합니다. 닭가슴살은 삶은 뒤 잘게 찢어 죽이나 밥에 섞고, 생선은 조림보다는 구운 뒤 뼈를 제거하고 으깨서 나물과 비벼 먹는 방식이 부담을 줄여 줍니다.
만약 혼자 사는 70대라서 요리를 자주 하기 어렵다면, 1인분씩 포장된 냉동 닭가슴살, 저염 햄, 두부, 요거트, 우유 같은 식품을 냉장·냉동고에 미리 준비해 두는 것이 좋습니다. 2023년 이후로는 단백질 함량이 명확히 표시된 간편식 제품이 많이 출시돼, 포장지의 “단백질 g”만 확인해도 하루 목표치를 계산하기 쉬워졌습니다.
4. 일상 루틴 속에서 자연스럽게 단백질 늘리는 방법
단백질 식품을 알고 있어도 막상 하루 세 끼에 꾸준히 적용하는 것은 쉽지 않습니다 🥗. 특히 오래된 식습관이 익숙한 60~70대에게 “이제부터 고기와 콩을 많이 드세요”라고 말하는 것만으로는 변화가 잘 일어나지 않습니다. 핵심은 일상 루틴에 살짝 끼워 넣는 것입니다.
먼저 아침입니다. 평소 식빵 한 장이나 죽 한 그릇으로 간단히 끝냈다면, 여기에 계란 1~2개 또는 두유 한 컵만 추가해도 단백질이 6~14g 정도 늘어납니다. 예를 들어 2024년 1월부터 “아침마다 삶은 계란 2개를 미리 삶아 냉장고에 넣어 두고, 일어나서 물 한 컵과 함께 먹는다”는 작은 습관을 들인 72세 남성 A 씨는 3개월 후 악력 검사에서 오른손 힘이 3kg 정도 늘었다는 경험을 이야기하기도 합니다.
점심과 저녁에는 “반찬 선택”이 중요합니다. 밖에서 식사할 때는 부침개, 떡볶이, 빵류 위주의 메뉴보다는 생선구이 백반, 순두부찌개, 소고기뭇국, 제육볶음처럼 단백질이 중심이 되는 메뉴를 의식적으로 고르는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 밥은 반 공기로 줄이고, 대신 단백질 반찬 양을 두 배로 늘리는 식의 조정도 효과적입니다.
식당에서 “밥은 조금만 주시고, 고기(또는 두부, 생선)는 조금 더 주세요”라고 말하는 간단한 한마디만으로도 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘리는 식단이 됩니다. 특히 정식 메뉴에서는 밥을 다 먹기보다 단백질 반찬 위주로 드시고, 남은 밥은 과감히 남기는 것이 좋습니다.
간식 시간도 활용할 수 있습니다. 오후 3~4시쯤 출출할 때 과자, 빵, 떡 대신 요거트, 치즈, 삶은 달걀, 미지근한 두유를 선택하면 자연스럽게 단백질 섭취량이 늘어납니다. 예를 들어 2023년 여름에 69세 여성 B 씨는 매일 오후에 먹던 크림빵을 그릭요거트와 호두 3~4알로 바꾸었는데, 석 달 뒤 체중은 그대로인데도 허벅지 둘레와 인바디 근육량이 소폭 증가해 놀랐다고 말했습니다.
집 냉장고 한 칸을 정해 요거트, 치즈, 삶은 계란, 두부, 콩나물 같은 단백질 식품만 모아두고, 배고플 때마다 그 칸에서만 꺼내 먹는 규칙을 만들어 보세요. 선택의 수고를 줄이는 것만으로도 하루 단백질 양이 꽤 달라집니다.
혼자 사는 노인의 경우 “밥을 차리는 것 자체가 귀찮아서” 단백질이 부족해지는 경우가 많습니다. 이럴 때는 1주일에 한 번, 토요일 오전처럼 시간을 정해 닭가슴살, 두부 조림, 계란말이, 콩조림 등 단백질 반찬을 조금 넉넉하게 만들어 소분해 두는 것이 좋습니다. 120g씩 소분해서 냉장 또는 냉동 보관해 두었다가, 전자레인지나 후라이팬에 살짝 데워 먹으면 매 끼니를 새로 준비하는 것보다 훨씬 수월합니다.
또한 가족이나 보호자가 있다면, “이번 달에는 어머니(아버지)를 위해 단백질 챙겨 드리는 달” 같은 작은 프로젝트를 함께 만들어 보는 것도 방법입니다. 주 1회는 함께 마트에 가서 단백질 식품을 고르고, 주 1회는 집에서 단백질 중심의 요리를 같이 만들어 먹는 식입니다. 단백질 섭취는 단순한 영양 관리가 아니라, 가족과의 소통과 정서적 지지와도 연결될 수 있습니다.
5. 단백질 섭취 시 주의해야 할 점과 건강검진 포인트
단백질이 근육과 건강에 중요하다고 해서 무작정 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다 ⏰. 특히 노년기에는 신장 기능, 간 기능, 심장 상태 등 기저 질환이 함께 있는 경우가 많기 때문에, “나에게 맞는 안전한 범위”를 확인하는 과정이 필요합니다.
먼저 신장(콩팥) 기능이 좋지 않다는 말을 들은 적이 있는 경우라면, 고단백 식단을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와 상의해야 합니다. 혈액검사에서 크레아티닌(creatinine), eGFR 수치가 낮게 나오거나 단백뇨가 반복해서 검출되는 분들은 과도한 단백질 섭취가 신장에 부담이 될 수 있습니다. 이 경우 보통 체중 1kg당 0.8~1.0g 수준으로 제한하는 경우가 많습니다.
- 신장 기능 – 혈청 크레아티닌, eGFR, 소변 단백.
- 간 기능 – AST, ALT, GGT 등 간 효소 수치.
- 심장 상태 – 심부전 진단 여부, 부종(다리 붓기) 유무.
정기 건강검진 결과지를 한 번 꺼내서 이 항목들을 확인하고, 다음 진료 시 “근육 유지 위해 단백질을 좀 더 먹고 싶은데, 어느 정도가 안전한지”를 질문해 보시면 좋습니다.
다음으로, 단백질 보충제(프로틴 파우더)를 사용할 때도 주의가 필요합니다. 2022~2024년 사이에 시판되는 단백질 보충제는 맛과 종류가 매우 다양해졌지만, 일부 제품은 당이나 지방, 첨가물이 많이 들어 있을 수 있습니다. 노년층이라면 “무가당, 인공 감미료 최소, 단백질 함량과 나트륨 수치가 낮은 제품”을 고르는 것이 좋습니다.
① 1회 제공량(스쿱)당 단백질 g 수치가 20g 전후인지, ② 당류와 나트륨이 과도하지 않은지, ③ 카페인이나 자극적인 성분이 없는지 확인해 보세요. 특히 평소 커피를 많이 마신다면 카페인 함유 보충제는 피하는 것이 좋습니다.
또한 단백질 위주의 식단으로 바꾸면 변비가 악화되는 경우도 있습니다. 고기나 생선은 늘었는데 물과 채소, 과일 섭취가 줄어들면 장 운동이 느려지기 때문입니다. 이럴 때는 식이섬유를 위해 채소·과일을 충분히 먹고, 물을 하루 6~8잔 정도 나누어 마시는 것이 도움이 됩니다. 특히 70대 이상에서는 탈수 위험도 있기 때문에, 물 섭취를 일부러 줄이면 오히려 건강에 좋지 않습니다.
단백질 반찬을 늘릴 때마다 “같은 접시에 채소 반찬 한 가지, 물 한 잔”을 자동으로 붙여 두면, 변비와 체중 증가, 콜레스테롤 상승에 대한 걱정을 줄일 수 있습니다. 단백질만 따로 떼어 관리하지 말고, 항상 식이섬유와 수분까지 함께 떠올리는 것이 좋습니다.
단백질 섭취는 약처럼 갑자기 확 늘렸다 줄이는 방식보다는, 현재 식단에서 조금씩 조정해 가며 몸의 반응을 살피는 “장기 프로젝트”에 가깝습니다. 무리하지 않고, 자신에게 맞는 속도를 찾는 것이 중요합니다.
결국 단백질 섭취는 “얼마나 많이 먹느냐”보다 “어떤 몸 상태에서, 어떤 속도로 늘려 가느냐”가 더 핵심이라고 볼 수 있습니다. 연령, 체중, 활동량, 동반 질환, 복용 중인 약 등을 고려해 담당 의사나 영양사와 한 번쯤 상의해 보는 것만으로도 불필요한 걱정과 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
6. 근력운동과 함께 챙기는 단백질 타이밍 팁
단백질을 충분히 먹더라도 근육에 자극이 없다면 그 효과는 제한적입니다 🤸. 반대로 아주 강한 운동을 하더라도 단백질이 부족하면 근육이 회복될 재료가 없어, 오히려 피로감과 근육통만 남을 수 있습니다. 그래서 노년기 근육 관리는 항상 “단백질 + 근력운동 + 휴식”이라는 세 가지 축을 함께 생각해야 합니다.
우선 운동 종류부터 살펴보겠습니다. 특별한 도구가 없어도 집에서 쉽게 할 수 있는 동작만으로도 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 예를 들어 2023년 9월부터 74세 남성 C 씨는 매일 아침 의자에서 일어나 앉기 10회×3세트, 벽에 손을 대고 하는 푸시업 8회×3세트, 가벼운 생수병(500ml)을 들고 팔 굽혀 펴기 10회×2세트를 실천했습니다. 여기에 단백질 섭취를 함께 조정하자 4개월 뒤 허벅지 둘레와 악력이 모두 소폭 증가했습니다.
- 의자 일어나 앉기 – 무릎 높이의 의자에 앉았다 일어나기를 10회씩 2~3세트.
- 벽 푸시업 – 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 8~10회씩 2세트.
- 물병 들어 올리기 – 500ml 생수병 두 개를 들어 팔을 들어 올렸다 내리기를 10회씩 2세트.
운동 강도는 “숨이 살짝 차지만 대화는 가능한 정도”를 기준으로 잡으면 안전합니다.
그렇다면 단백질은 언제 먹는 것이 좋을까요? 일반적으로 운동 전 1~2시간 이내, 또는 운동 후 1~2시간 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 근육 회복과 합성에 도움이 됩니다. 예를 들어 오전 10시에 집에서 근력운동을 한다면, 아침 8~9시에 계란 2개와 잡곡밥, 두유 한 컵을 먹거나, 운동 직후에 우유 한 컵과 치즈 한 장을 먹는 식입니다.
근육은 하루 이틀에 만들어지지 않습니다. 운동을 하지 않는 날에도 기본적인 단백질 섭취량(체중 1kg당 1.0~1.2g)을 유지해야 근육량이 서서히 늘거나 유지됩니다. 운동하는 날은 여기에 10~20g 정도만 더 보태는 느낌으로 접근해 보세요.
또한 잠자기 전의 단백질 섭취도 생각해 볼 수 있습니다. 2021년 이후 일부 연구에서는 취침 1~2시간 전에 카제인 단백질(우유 단백질의 한 종류) 20~40g을 섭취한 노년층에서 수면 중 근육 합성이 증가했다는 결과를 보고하기도 했습니다. 현실적으로는 자기 전 따뜻한 우유 한 컵과 삶은 계란 1개 정도만 추가해도 어느 정도 도움을 기대할 수 있습니다. 단, 역류성 식도염이 있거나 야간 소변이 잦다면 잠자기 바로 직전의 수분 섭취는 조절이 필요합니다.
“월·수·금은 근력운동 + 단백질 집중 챙기는 날, 화·목·토는 가벼운 걷기 + 평소 단백질 유지”처럼 하루 단위가 아니라 1주일 단위로 계획을 세우면 부담이 줄어듭니다. 일요일은 몸을 쉬게 하되, 단백질은 너무 줄이지 않고 평소의 80~90% 정도로만 유지해 보세요.
결국 노년기의 단백질과 근력운동은 “완벽한 프로그램”보다 “실제로 꾸준히 이어갈 수 있는 작은 루틴”이 훨씬 중요합니다. 의자 일어나 앉기 5회, 계란 1개, 두부 반 모처럼 사소해 보이는 선택들이 몇 달, 몇 년이 쌓이면 계단을 오르고 내리는 힘, 여행을 떠날 수 있는 체력, 혼자 집안일을 해낼 수 있는 에너지로 돌아옵니다.
✅ 마무리
노년기의 근육은 단순히 팔과 다리의 힘을 의미하지 않습니다. 혼자서 일어나 앉고, 걷고, 씻고, 장을 보고, 친구를 만나러 나갈 수 있게 해 주는 삶의 기반입니다. 나이가 들수록 줄어드는 근육을 막연한 운명으로 받아들이기보다, 단백질과 일상적인 움직임을 통해 “속도를 늦추고, 남은 근육을 최대한 잘 쓰는 것”이 현실적인 목표가 될 수 있습니다.
오늘부터 할 수 있는 일은 생각보다 소박합니다. 아침 식탁에 계란 1개와 두유 한 잔을 더 올리고, 점심이나 저녁 메뉴를 고를 때 “이 반찬 중에서 단백질이 무엇인지” 한 번 더 떠올려 보는 것, 오후 간식으로 과자 대신 요거트와 견과류를 택하는 것, TV를 보다가 광고 시간마다 의자에서 일어나 앉기 5회를 해 보는 것만으로도 몸은 조금씩 달라집니다. 여기에 자신의 체중과 건강검진 결과를 바탕으로 하루 단백질 목표량을 대략이라도 계산해 두면, “얼마나 먹어야 하는지 몰라서” 생기는 막연한 걱정을 덜 수 있습니다.
완벽한 식단과 운동 계획이 아니어도 괜찮습니다. 일주일에 두 번이라도 근력운동을 하고, 하루에 한 끼라도 단백질이 충분한 식사를 챙기다 보면, 어느 순간 계단을 오를 때 숨이 덜 차고, 장을 보고 돌아올 때 다리가 덜 후들거리는 자신을 발견하게 될 것입니다. 오늘의 작은 선택이 미래의 나를 돕는 선물이라고 생각하면서, 내일 아침 식탁부터 단백질 한 숟가락을 더 얹어 보는 것은 어떨까요?
“지금부터 한 숟가락씩 쌓는 단백질과 한 걸음씩 늘어나는 움직임이, 앞으로의 나를 가장 든든하게 지켜 줄 힘이 됩니다.”